Krafttraining für Ältere
Gerade auch Ältere können von Krafttraining gesundheitlich erheblich profitieren. Angesichts der fortschreitenden Überalterung der Bevölkerung und der aus dem Ruder laufenden Kosten des Gesundheitswesens ist das ein wichtiger Fakt. OriGENE sagt schon seit vielen Jahren, dass Krafttraining ein Muss ist. Die Nicht- oder falsche Nutzung des Bewegungsapparats als wichtige Ursache von körperlichen (und damit auch von geistigen) Beschwerden ist ein wichtiges Element der OriGENE-Philosophie. Auch Gesundheitsbehörden in den Niederlanden wie das RIVM und der Gesundheitsrat sehen das endlich ein und empfehlen jedem (natürlich abhängig von seiner persönlichen Situation) das Betreiben von Krafttraining.
Krafttraining ist unverzichtbar
Von; OriGENE, Frank Bertina, Arzt
In den 1990er Jahren wurde in Ländern wie den USA eine wichtige Beobachtung gemacht. Als in Pflegeheimen die normale Gymnastik für ältere Menschen durch eine spezielle Form des Krafttrainings mit Hilfe von Geräten ersetzt wurde, führte das zu aufsehenerregenden Trainingsergebnissen. Bei älteren Männern und Frauen war es eher die Regel als die Ausnahme, dass es zu einer Kraftzunahme von 100 % in diversen Muskelgruppen kam. Von den normalen Trainingsprinzipien für Krafttraining aus gesehen erschien das unmöglich. Die Auswirkungen dieses Programms waren beeindruckend. Die große Kraftsteigerung
führte häufig zu einer viel besseren „Bewegungsvitalität“. Dadurch nahm die Selbständigkeit der Menschen stark zu und manche konnten sogar das Pflegeheim wieder verlassen.
Krafttraining als Problemlösung
Im Jahr 2030 wird sich die Zahl der Menschen, die älter als 85 sind, verdreifacht haben und es wird mehr Menschen über 65 geben als unter 18! Die zu erwartenden Kosten sind enorm, insbesondere, wenn die Abhängigkeit zunimmt. Die Lebensqualität ist nicht gewährleistet, es wird schon jetzt in verantwortungsloser Weise an der Versorgung von älteren Menschen gespart. Alt zu werden dürfen scheint erstrebenswert. Wichtig ist dabei jedoch, dass einige Bedingungen erfüllt sind. Studien aus den USA nennen u.a. die folgenden wichtigen Aspekte:
– Nicht dement werden
– Organische und sensorische Gesundheit
– Unabhängigkeit im Alltag (Mobilität)
– Hausarbeit, Gartenarbeit, Schneeschippen (USA)
– Stabilität beim Stehen und Gehen, Prävention von Stürzen und Knochenbrüchen
– Reisefähigkeit
– Spielen mit Enkeln (eine gute Oma / ein guter Opa sein)
– Sexualität
Funktionelles Krafttraining kann bei vielen dieser Aspekte sehr hilfreich sein.
Krafttraining und Anatomie
Wenn man älter wird, verlieren die Muskeln an Stärke. Das liegt größtenteils daran, dass wir sie viel weniger benutzen. Das führt im Allgemeinen zu 1 % Muskelkraftverlust pro Jahr jenseits der 30. Bei älteren Menschen tritt noch ein anderes Phänomen auf, die sogenannte „Sarkopenie“: Ein Verlust an Muskelmasse infolge zunehmenden Alters. Die Ursache ist der Verlust von Motoneuronen (motorischen Zellen im Rückenmark) mit den dazugehörigen Muskelfasern und -bündeln überall im Körper.
Effekte des Krafttrainings
Aus amerikanischen Studien geht hervor, dass die Kraft trotz des Verlustes von Nerven- und Muskelzellen in hohem Maße wiederhergestellt werden kann. Wenn sich vor Beginn eines Trainingsprogramms die Kraft zum Beispiel auf 30 % der Kraft jüngerer Menschen verringert hatte, wurde beobachtet, dass diese nach dem Trainingsprogramm wieder bis zu 60 % jüngerer Menschen betrug. Das macht zum Beispiel den Unterschied aus, ob jemand aus seinem Stuhl oder vom Toilettensitz aufstehen kann oder nicht. Diese große Kraftzunahme muss mit der optimalen Nutzung der Kapazität zum Kraftaufbau (Hypertrophie) der Muskelfasern, die durch die verbleibenden, nicht verloren gegangenen Nervenzellen versorgt werden, zu tun haben.
Krafttraining für jüngere Alte
Bekannt ist außerdem, dass die „jüngeren Alten“ (Menschen zum Beispiel in den Fünfzigern) mit gutem Krafttrainingsprogramm sogar stärker werden können, als sie es in ihrer Jugend waren, als sie kein oder viel weniger effektives Krafttraining betrieben. Ob ein solches Trainingsprogramm (wenn es fortgesetzt wird) auch bewirkt, dass der Verlust von Nerven- und Muskelzellen in den kommenden Jahren abnimmt, ist nicht bekannt, aber ausgeschlossen ist es nicht, dass diese schöne Vorstellung zutrifft. Ein solches „präventives Trainingsprogramm“ bei jüngeren Alten kann einen großen Unterschied in Bezug auf die Nutzung der Muskelkraft machen, die später so wichtig für die Lebensqualität ist. Außerdem sind bei verschiedenen Krankheiten spezifische günstige Auswirkungen bekannt, wie etwa bei Diabetes, Knochenentkalkung und mehreren Erkrankungen des Bewegungsapparats.
Medizinische Betreuung
Die medizinischen Risiken von Krafttraining sind im Allgemeinen gering. Natürlich müssen bei einer ärztlichen Voruntersuchung inakzeptable medizinische Risiken ausgeschlossen werden.